Počas tehotenstva sa v ženskom tele deje množstvo zmien – fyzických, hormonálnych aj emocionálnych, čo môže mať vplyv aj na kvalitu spánku. Dobrý spánok je pre zdravie matky aj dieťaťa nevyhnutný, avšak počas tehotenstva si ho niektoré mamičky až tak neužijú. Nespavosť je v tomto období bežným javom, no existujú spôsoby, ako si s ňou poradiť.
Odporúčame: Ako sa dohodnúť na mene pre dieťa bez konfliktov? Tipy, ktoré predídu hádkam a sklamaniam
Prečo dochádza k nespavosti počas tehotenstva?
Príčiny nespavosti počas tehotenstva môžu byť rôzne a zvyčajne závisia od konkrétneho trimestra. Hormonálne zmeny, predovšetkým zvýšená hladina progesterónu, môžu ovplyvniť spánkový rytmus a spôsobiť pocit nepokoja. Rastúce bruško, časté nutkanie na močenie, pálenie záhy alebo kŕče v nohách sú ďalšie fyzické faktory, ktoré narúšajú spánok. V posledných týždňoch tehotenstva môže spánok narušiť aj neustále hľadanie pohodlnej polohy, keďže rastúce dieťa tlačí budúcej mamičke na orgány.
K fyzickým príčinám sa často pridáva aj psychická zložka. Budúce mamičky môžu pociťovať úzkosť a obavy spojené s pôrodom, prípravou na príchod dieťaťa alebo so zvládnutím novej životnej úlohy. Kombinácia týchto faktorov vedie k tomu, že mnohé ženy majú problém zaspať alebo sa v noci opakovane budia.
Ako ovplyvňuje nespavosť budúcu mamičku?
Nedostatok spánku môže mať výrazný vplyv na fyzickú aj psychickú pohodu tehotnej ženy. K najčastejším dôsledkom nespavosti patrí únava, podráždenosť, znížená schopnosť sústredenia a oslabená imunita.
V dlhodobom horizonte môže pretrvávajúci nedostatok spánku zhoršiť schopnosť organizmu zvládať stres a môže prispieť k vzniku depresií. Pre bábätko však nespavosť matky zvyčajne nepredstavuje priame riziko. Je vítané, ak si mamička vie dopriať spánok počas dňa a zabezpečiť si tak dostatok oddychu.
Odporúčame: Bonding: Prečo je prvý kontakt s dieťaťom dôležitý a ako na to?
Depositphotos
Tipy, ako si pomôcť pri nespavosti počas tehotenstva
Hoci sa nespavosti v tehotenstve nedá vždy úplne vyhnúť, existuje niekoľko spôsobov, ako si zlepšiť kvalitu spánku.
- Základom je zavedenie pravidelného spánkového režimu. Naučte sa chodiť spať a tiež vstávajte v rovnakom čase, aby ste telu pomohli nastaviť prirodzený rytmus.
- Pred spaním je vhodné vyhnúť sa stimulačným aktivitám, ako je používanie mobilných telefónov či sledovanie televízie.
- Namiesto toho sa zamerajte na relaxačné techniky. Prečítajte si knihu alebo si vychutnajte krátky teplý kúpeľ, určite sa skvelo uvoľníte.
- Miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť tmavá, tichá a dobre vetraná.
- Pohodlný matrac a vankúše vám pomôžu nájsť si polohu, ktorá zmierni tlak na bruško a chrbát. Tehotenské vankúše sú obzvlášť užitočné a dajú sa využiť nielen počas tehotenstva, ale aj neskôr pri dojčení či starostlivosti o bábätko. Poskytujú podporu rastúcemu brušku pri sedení či ležaní a umožňujú lepšie rozloženie váhy tela.
- Výživa a pitný režim môžu taktiež ovplyvniť kvalitu spánku. Vyhýbajte sa ťažkým jedlám a kofeínu vo večerných hodinách.
- Ak váš spánok narúša pálenie záhy, jedzte menšie porcie jedla a vyhýbajte sa jedlám, ktoré tento problém zhoršujú.
- Ľahká večera bohatá na tryptofán (napríklad banány alebo mliečne výrobky) podporí relaxáciu a lepší spánok.
- Fyzická aktivita počas dňa, ako je prechádzka alebo jemné cvičenie, pomáha lepšie zaspať každému z nás. Je však dôležité cvičiť aspoň niekoľko hodín pred spaním, aby telo malo dostatok času na uvoľnenie. Relaxačné techniky môžu zmierniť stres a úzkosť, ktoré často prispievajú k nespavosti.
Odporúčame: Pôrodný plán: Čo by mal obsahovať a prečo je dôležitý?
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak nespavosť pretrváva dlhodobo a negatívne ovplyvňuje denný režim a psychickú pohodu, je vhodné poradiť sa s lekárom. Existujú bezpečné možnosti liečby, ktoré dokážu zlepšiť kvalitu spánku bez ohrozenia matky alebo dieťaťa. Odborník môže tiež odporučiť terapiu alebo ďalšie kroky, ak je príčinou nespavosti nadmerná úzkosť alebo depresia.
Vyspite sa, kým máte možnosť
Nespavosť v tehotenstve je bežný problém, ktorý však nemusí byť prekážkou na ceste k zdravému tehotenstvu. Každá mamička je jedinečná, a preto je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť si režim podľa vlastných potrieb. Hľadajte spôsoby, ktoré vám zabezpečia nerušený spánok. Ak sa vám nad nespavosťou podarí vyhrať, ešte stále je tu vedúci vo vašom brušku, ktorý sa v noci rozhodne spraviť si malú rozcvičku. Berte to ako malú prípravu na obdobie, ktoré vás po narodení dieťatka čaká.
