Spánok je pre tínedžerov kľúčovým prvkom zdravého vývoja a celkovej pohody, no práve v tomto období často čelia najväčšiemu nedostatku kvalitného odpočinku. Požiadavky na spánok sa v detstve a dospievaní postupne menia a u tínedžerov je ideálne, ak spia medzi 8 až 10 hodinami denne. V skutočnosti však mnohí mladí ľudia dosahujú priemerne len 6 až 7 hodín spánku, čo môže vážne ohroziť ich zdravie, náladu, výkon v škole a aj ich sociálne vzťahy.
Prečítajte si: Ako a kedy hovoriť s dcérou o menštruácii: Rodičovský sprievodca citlivou témou
Prečo tínedžeri potrebujú viac spánku?
Pre dospievajúcich je spánok nevyhnutný kvôli fyzickým, psychickým a emocionálnym zmenám, ktoré sa v tomto období odohrávajú. Mozog tínedžera je stále vo fáze vývoja, najmä oblasti zodpovedné za rozhodovanie a kontrolu impulzov. To znamená, že nedostatok spánku môže ešte viac ovplyvniť ich schopnosť robiť zrelé rozhodnutia, správať sa v súlade s pravidlami a úspešne riešiť problémy. Dostatočný spánok napomáha regenerácii tela, posilňovaniu imunity, zlepšovaniu nálady a v konečnom dôsledku aj k lepšiemu psychickému zdraviu.
Biologické hodiny a neskoršie zaspávanie
Tínedžeri často bojujú s neskorým zaspávaním a to nie je vždy otázka len životného štýlu, ale aj biologických zmien. Ich biologické hodiny, sa totiž v puberte menia – začínajú prirodzene preferovať neskorší čas na spánok a posúvajú sa aj do neskorších ranných hodín. Tento jav, nazývaný aj ako „oneskorená fáza spánku,“ je dôvodom, prečo je pre tínedžerov ťažké zaspať skôr, aj keď to skúšajú. Bohužiaľ, školský rozvrh s rannými začiatkami im tento rytmus nenahráva a tak majú problémy dosiahnuť potrebné hodiny spánku.
Odporúčame: Jesenné plody ako zdravá desiata či olovrant pre dieťa: Tipy pre rodičov
Depositphotos
Dôsledky nedostatku spánku u tínedžerov
Chronický nedostatok spánku môže mať dlhodobé následky na fyzické aj duševné zdravie tínedžera. Medzi najčastejšie problémy patria:
- Zhoršený školský výkon: Nedostatok spánku ovplyvňuje schopnosť sústrediť sa, pamätať si nové informácie a logicky uvažovať, čo môže zhoršiť študijné výsledky.
- Psychické problémy: Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom depresií, úzkostí a ďalších psychických ťažkostí. Tínedžeri, ktorí pravidelne nespia dostatočne, sú tiež náchylnejší na náladovosť, podráždenosť a majú horšie zvládanie stresu.
- Riziko obezity a zdravotných problémov: Znížený počet hodín spánku môže viesť k hormonálnym zmenám, ktoré zvyšujú chuť do jedla a spúšťajú túžbu po kalorických jedlách. Tínedžeri sú potom ohrození zvýšeným rizikom obezity, cukrovky a srdcových problémov.
- Rizikové správanie: Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť sklony k riskantnému správaniu, ako je používanie alkoholu, fajčenie alebo nebezpečné jazdenie.
Neprehliadnite: Smrteľná hra: Nová TikTok výzva ohrozuje životy detí - Čo musia rodičia vedieť
Ako môžu tínedžeri zlepšiť svoje spánkové návyky?
Aj keď tínedžeri majú kvôli svojmu biologickému rytmu ťažkosti so skorým zaspávaním, existujú stratégie, ktoré im môžu pomôcť získať kvalitnejší a dostatočný spánok:
- Udržiavanie pravidelného spánkového rozvrhu: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Tento zvyk pomáha stabilizovať biologické hodiny a prispieva k lepšiemu spánku.
- Obmedzenie elektroniky pred spaním: Modré svetlo z obrazoviek počítačov, telefónov a tabletov narúša produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha zaspávať. Minimálne hodinu pred spánkom sa odporúča obmedziť elektronické zariadenia.
- Vytvorenie relaxačnej rutiny: Rituály pred spaním, ako je čítanie, počúvanie tichej hudby, alebo meditácia, pomáhajú upokojiť myseľ a telo, čím uľahčujú zaspanie.
- Fyzická aktivita počas dňa: Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, ale je lepšie vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu večer, pretože to môže mať opačný účinok a oddialiť zaspávanie.
- Zdravé prostredie na spánok: Tmavá, tichá a príjemne chladná izba je ideálnym prostredím pre kvalitný spánok. Pomôcť môže aj použitie masky na oči, alebo špuntov do uší.
Je potrebná reforma školského rozvrhu?
Niektoré školy vo svete už začali zavádzať neskorší začiatok vyučovania, aby zohľadnili prirodzený spánkový rytmus tínedžerov. Tento krok pomáha tínedžerom získať aspoň o hodinu viac spánku, čo pozitívne ovplyvňuje ich akademický výkon, zdravie a celkovú pohodu. Školské reformy sú však komplikované a musia brať do úvahy viaceré faktory, ako sú školské autobusy, športové tréningy a rozvrh učiteľov.
Prečítajte si aj: Ako podporiť zdravú komunikáciu v rodine: Praktické rady na zlepšenie vzťahov a riešenie konfliktov
Tínedžeri potrebujú 8 až 10 hodín kvalitného spánku denne, no len málo z nich túto potrebu skutočne dosiahne. Dostatok spánku má zásadný význam pre ich zdravie, výkonnosť a psychickú pohodu. Podpora zdravých spánkových návykov a možná úprava školských rozvrhov, môžu pomôcť mladým ľuďom dosiahnuť lepšiu kvalitu života a úspešný rozvoj.
