Tehotenstvo je obdobie veľkých zmien – nielen v živote, ale aj v ženskom tele. A hoci je to krásna cesta, často býva sprevádzaná aj nepríjemnosťami. Jednou z najčastejších je bolesť chrbta a krížov. Trápi veľké množstvo budúcich mamičiek a niekedy dokáže poriadne znepríjemniť bežné fungovanie. Čo sa v tele deje, prečo budúce mamičky všetko bolí a ako si pomôcť?
Prečo bolí chrbát počas tehotenstva?
Najmä v druhom a treťom trimestri sa telo rýchlo mení. Bruško rastie, váha stúpa a ťažisko sa posúva dopredu. Aby si žena udržala rovnováhu, podvedome zakláňa panvu a prehýba sa v drieku. Tento postoj vyzerá na pohľad celkom nevinne, ale chrbtica a svaly dostávajú poriadne zabrať.
Do toho vstupuje hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzivá a kĺby – najmä v oblasti panvy – aby sa telo pripravilo na pôrod. Skvelé z biologického hľadiska, ale menej príjemné pre chrbticu, ktorá tým stráca oporu.
Pridáva sa aj oslabenie brušných svalov, ktoré už nestačia podopierať trup, a výsledkom je preťaženie driekovej časti chrbta. Objavuje sa bolesť v krížoch, medzi lopatkami, v bedrách, v oblasti sedacieho nervu, a často aj bolesť kostrče, ktorá môže byť spôsobená zmenami v panvovej oblasti či tlakom rastúceho bábätka.
Netreba zabúdať ani na hormonálne výkyvy a emocionálny stres, ktoré môžu zvýšiť vnímanie bolesti. Napätie a únava sa prirodzene prenášajú do svalov a chrbtice, a ak sa k tomu pridá nespavosť či úzkosť, bolesť môže byť ešte výraznejšia.
Čo pomáha na bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?
Dobrá správa je, že úľava od bolesti sa dá dosiahnuť. A nejde len o pasívne čakanie, kým to prejde. Práve naopak – čím viac žena počúva svoje telo, tým ľahšie zvládne aj bolestivejšie dni.
Pohyb v tehotenstve je základ
Aj keď to môže znieť ako klišé, jemný pohyb pomáha viac než ležanie. Neznamená to behať maratón, ale zaradiť každý deň niekoľko minút cielenej aktivity.
Medzi najúčinnejšie druhy pohybu v tehotenstve patria:
- Tehotenská joga – zameraná na spevnenie stredu tela a uvoľnenie napätia.
- Plávanie alebo cvičenie vo vode – šetrné pre kĺby, príjemné pre celé telo.
- Prechádzky – aj pomalá chôdza posilňuje svaly a rozprúdi lymfu.
Správne polohy počas tehotenstva
- Oddych je rovnako dôležitý ako pohyb, ale záleží na tom, ako ležíte alebo sedíte.
- Spánok na boku s vankúšom medzi kolenami odľahčí kríže a panvu.
- Pri sedení sa odporúča podložiť si kríže malým vankúšikom a nenechať sa „rozliať“ do kresla.
- Počas dňa si môžete ľahnúť na bok s podopretým bruškom alebo sa postaviť na všetky štyri končatiny – táto poloha často prinesie okamžitú úľavu.
Teplo, masáž, láskavosť
Lokálne teplo (napríklad nahriaty termofor, hrejivé náplasti – nikdy neaplikovať na bruško! – alebo teplá sprcha) vie krásne uvoľniť stuhnuté svaly. Rovnako môže pomôcť masáž – buď profesionálna, alebo aj jemná domáca, ak máte poruke ochotného partnera. Nie každý deň je ideálny, ale keď telo bolí, dáva vám signál, že potrebuje pozornosť.
Kedy pri bolestiach chrbta a krížov v tehotenstve spozornieť?
Aj keď bolesť chrbta patrí k bežným súčastiam tehotenstva, niekedy môže naznačovať niečo vážnejšie. Ak je bolesť ostrá, vystreľuje do nôh, objavuje sa brnenie alebo slabosť, určite to povedzte lekárovi. Rovnako v prípade, že sa pridajú kontrakcie alebo krvácanie, treba okamžite vyhľadať pomoc.
Pri bolesti chrbta v tehotenstve pomáhajú aj tieto malé zmeny
Niekedy netreba veľké zásahy – stačí zopár každodenných úprav:
- Nenosiť ťažké tašky, najmä na jednej strane.
- Nepredkláňať sa pri dvíhaní predmetov zo zeme.
- Vyhýbať sa dlhému státiu alebo sedeniu bez prestávky.
- Pri vstávaní z postele sa treba najprv prevrátiť na bok, až potom sa pomaly posadiť.
- Nosiť pohodlnú obuv bez vysokých podpätkov.
- Používať tehotenský pás (po konzultácii s fyzioterapeutom alebo lekárom).
Ak sa ozve bolesť chrbta v tehotenstve, nie ste v tom samy
Bolesť chrbta a krížov trápi väčšinu tehotných žien – a neznamená to, že s vami niečo nie je v poriadku. Vaše telo robí úžasnú vec – vytvára nový život. A aj keď si to pýta svoju daň, máte možnosti, ako si uľaviť a cítiť sa lepšie.
Ak sa vám zdá, že vás niečo bolí „viac, než by malo“, nebojte sa obrátiť na fyzioterapeuta, pôrodnú asistentku alebo gynekológa. Nie ste na to samy – a niekedy stačí len malá rada, aby sa vám dýchalo (a kráčalo) ľahšie.
Pomôcky, ktoré môžu uľaviť chrbtu počas tehotenstva
Dnes je na trhu množstvo šikovných pomôcok, ktoré vedia reálne pomôcť. Nie je to len marketing, naozaj fungujú – najmä keď ich používate správne a pravidelne.
- Tehotenský vankúš – dlhý, podkovovitý alebo v tvare „U“. Podoprie bruško, kolená aj chrbát. Zlepšuje spánok, znižuje napätie v bedrách.
- Tehotenský podporný pás – elastický pás na suchý zips, ktorý nadvihne bruško a odľahčí driek. Vhodný na denné nosenie pri väčšej záťaži alebo dlhšej chôdzi.
- Ergonomické sedenie – malý klinový vankúš pod zadok alebo oporný vankúš za kríže urobí veľký rozdiel, hlavne ak sedíte dlhšie.
- Lopta na cvičenie (fitlopta) – skvelá na pohupovanie, uvoľnenie panvy, ale aj na cviky, ktoré odľahčia chrbát. Pomôže aj pri príprave na pôrod.
- Masážny valček alebo loptička – ak cítite napätie medzi lopatkami alebo v bedrových svaloch, viete si nimi pomôcť aj samy doma.
Aromaterapia a bylinky: Jemní spojenci na uvoľnenie bolesti chrbta v tehotenstve
Ak vám bolesť chrbta spôsobuje napätie a cítite, že si potrebujete dopriať chvíľku pokoja, môže vám pomôcť aj jemná sila prírody – no s rozumom. Nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, ale niektoré dokážu uľaviť telu aj duši bez rizika.
Bylinky, ktoré môžu v tehotenstve pomôcť:
- Medovka lekárska – má upokojujúce účinky, pomáha pri úzkosti a mierne uvoľňuje svaly. Skvelá večer pred spaním.
- Rumanček (kamilka) – protizápalový, mierne tlmí bolesť a podporuje trávenie, ktoré môže súvisieť s napätím v chrbtici.
- Levanduľa – vo forme jemného čaju alebo pár kvapiek esenciálneho oleja v difuzéri dokáže krásne uvoľniť nervy aj telo.
- Zázvor – zázvorový čaj vie mierne uľaviť od zápalu či svalového napätia, ale len v malom množstve a po konzultácii s lekárom.
A čo v tehotenstve radšej nie?
Niektoré bylinky môžu stimulovať sťahy alebo mať nežiaduci vplyv na tehotenstvo. Medzi tie, ktorým sa radšej vyhnite, patria napríklad šalvia, alchemilka, senovka grécka, materina dúška, rozmarín či mäta pieporná vo väčších dávkach. Ak si nie ste istá, vždy sa oplatí poradiť s pôrodnou asistentkou, lekárom alebo skúseným bylinkárom.
Doprajte si pomoc, ktorú vaše telo potrebuje. Nie je to slabosť – je to starostlivosť. A čím lepšie sa cítite vy, tým pokojnejšie rastie aj vaše malé zlatíčko v brušku.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
