Tehotenstvo je obdobím, kedy telo ženy pracuje na plné obrátky a potrebuje to najlepšiu „palivo“. To, čo si budúca mamička položí na tanier, neovplyvňuje iba jej zdravie a energiu, ale aj rast a vývoj bábätka. Nie je to však o prísnych diétach ani zákazoch – skôr o múdrej voľbe potravín, ktoré dokážu posilniť imunitu, dodať dôležité vitamíny a minerály a zlepšiť pohodu počas deviatich mesiacov.
Mnohé ženy si lámu hlavu nad tým, čo je vhodné a čomu sa radšej vyhnúť. Aby si mala jasno, pripravili sme výber 15 potravín, ktoré odborníci označujú za najzdravšie pre tehotné ženy. Sú chutné, ľahko dostupné a môžeš ich jednoducho zaradiť do každodenného jedálnička.
Prečo je zdravá strava v tehotenstve taká dôležitá?
Počas tehotenstva potrebuje organizmus ženy viac živín než kedykoľvek predtým. Každé jedlo je nielen zdrojom energie pre mamičku, ale zároveň stavebným kameňom pre rast a vývoj bábätka. Vitamíny, minerály, kvalitné bielkoviny či zdravé tuky podporujú správny vývoj mozgu, kostí aj imunity dieťaťa.
Vyvážený jedálniček dokáže zároveň predchádzať nepríjemnostiam, ako sú únava, chudokrvnosť, tráviace ťažkosti alebo nadmerné priberanie. Strava bohatá na rôznorodé potraviny posilňuje vitalitu a dodáva budúcej mamičke silu zvládať každodenné výzvy tehotenstva.
15 najzdravších potravín pre tehotné ženy:
1. Losos
Losos patrí medzi potraviny, ktoré si tehotné ženy pochvaľujú – je chutný, ľahko stráviteľný a plný zdravých tukov. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu a zraku dieťatka, a zároveň dodáva aj kvalitné bielkoviny potrebné pre rast tkanív. Výhodou je, že losos patrí medzi ryby s nižším obsahom ortuti, takže sa nemusíte obávať častého zaradenia do jedálnička.
V tehotenstve môže losos pomôcť aj budúcej mamičke – prospieva srdcu, zlepšuje náladu a dodáva vitamín D, ktorý je dôležitý najmä počas mesiacov s menším množstvom slnka. Stačí ho zaradiť 1–2-krát do týždňa, či už vo forme pečeného filé, ľahkého šalátu alebo chutnej polievky.
2. Vajcia
Vajcia sú malým nutričným zázrakom – v jednom kuse nájdete proteíny, vitamíny aj minerály, ktoré tehotné telo potrebuje. Osobitne cenný je cholín, ktorý zohráva zásadnú úlohu pri vývoji mozgu a nervovej sústavy bábätka. Okrem toho dodávajú aj železo a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú pri tvorbe energie.
Do jedálnička sa dajú zakomponovať na desiatky spôsobov – ako rýchle raňajky, súčasť nátierok alebo ako základ zeleninového šalátu. Dôležité je iba dbať na ich dostatočnú tepelnú úpravu, aby sa predišlo riziku baktérií. Pre mamičky, ktoré potrebujú rýchly, výživný a sýty pokrm, sú vajcia ideálnou voľbou.
3. Špenát
Špenát je zelenina, ktorá v tehotenstve doslova zažiari. Je bohatý na kyselinu listovú – tú lekári odporúčajú už pred samotným počatím, pretože chráni dieťa pred vývojovými chybami nervovej trubice. Okrem toho obsahuje železo, ktoré pomáha predchádzať anémii, a vápnik dôležitý pre kosti.
Hoci špenát vyniká, nie je jediný – podobné účinky majú aj iné listové druhy zeleniny, napríklad rukola, kel alebo mangold. Pridaním do smoothie, polievky či cestovín si mamička dopraje nielen dôležité živiny, ale aj pocit ľahkosti. Pravidelná konzumácia listovej zeleniny je jednoduchý spôsob, ako podporiť vlastné zdravie aj vývoj bábätka.
4. Čučoriedky
Čučoriedky sú ovocím, ktoré si v tehotenstve získa každú mamičku – malé, sladkokyslé guľôčky plné antioxidantov a vitamínu C. Podporujú imunitu, zlepšujú trávenie vďaka vláknine a pomáhajú aj pri kolísaní hladiny cukru v krvi. Ich jemná chuť je navyše skvelá pri nevoľnostiach, keď organizmus lepšie prijíma ľahké a osviežujúce jedlá.
Popri čučoriedkach sa oplatí zaradiť aj iné bobuľové ovocie – maliny, jahody či ríbezle. Každé z nich má svoju výnimočnú kombináciu vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k vitalite budúcej mamy a správnemu vývoju dieťatka. Čerstvé bobule sú ideálne do jogurtu, smoothie alebo len tak na desiatu.
Depositphotos
5. Avokádo
Avokádo je pre tehotné ženy takmer malým pokladom. Obsahuje zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy bábätka. Okrem toho je plné draslíka, ktorý pomáha proti častým kŕčom v nohách, a kyseliny listovej, nevyhnutnej už od prvých týždňov tehotenstva.
Jeho jemná krémová konzistencia uľahčuje prípravu rýchlych a výživných jedál. Či už si z neho pripravíte nátierku na celozrnnom pečive, pridáte ho do šalátu alebo smoothie, vždy sa postarajú o chutné spestrenie jedálnička. A bonusom je, že zasýti na dlhšiu dobu, čo ocení každá budúca mamička.
6. Kefír
Kefír je jednou z najlepších potravín pre zdravé trávenie počas tehotenstva. Obsahuje probiotiká, ktoré podporujú črevnú mikroflóru a znižujú riziko tráviacich ťažkostí, ako je nadúvanie či zápcha. Navyše je bohatý na vápnik a bielkoviny, ktoré posilňujú kosti a zuby budúcej mamy aj rastúceho bábätka.
Na rozdiel od sladkých jogurtov má kefír sviežejšiu a ľahšiu chuť, ktorá pôsobí osviežujúco najmä počas teplejších dní. Dá sa piť samostatne, použiť ako základ na smoothie alebo dokonca pridať do zdravých domácich nátierok. Je to nenápadný pomocník, ktorý udrží trávenie v rovnováhe.
7. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky, známe aj ako bataty, sú výborným zdrojom betakaroténu – provitamínu A, ktorý telo premieňa na vitamín A potrebný pre vývoj zraku a pokožky bábätka. Na rozdiel od klasických zemiakov majú nižší glykemický index, takže udržujú hladinu cukru stabilnejšiu a zasýtia na dlhšie.
Bataty sú navyše bohaté na vlákninu, ktorá pomáha pri trávení a predchádza zápche, častému problému v tehotenstve. Jednoducho sa pripravujú – či už ako príloha k mäsu, krémová polievka alebo zapekaný plátok s trochou olivového oleja. Ich jemná sladkastá chuť si získa aj tie mamičky, ktoré inak zeleninu veľmi nevyhľadávajú.
8. Cvikla
Cvikla je jednou z najlepších potravín pre krvotvorbu. Obsahuje železo, kyselinu listovú a draslík, ktoré spoločne podporujú správne fungovanie krvného obehu a znižujú riziko chudokrvnosti počas tehotenstva. Je známa aj tým, že pomáha prirodzene znižovať krvný tlak.
Jej krásna farba a jemne sladkastá chuť sa dajú využiť v šalátoch, smoothies či ako pečená príloha. Mnohé mamičky oceňujú aj cviklovú šťavu, ktorá osvieži a dodá energiu. Ak sa kombinuje s jablkom alebo mrkvou, stáva sa nielen zdravou, ale aj chuťovo veľmi príjemnou.
9. Šošovica
Šošovica patrí k potravinám, ktoré tehotná žena ocení najmä pre vysoký obsah železa, kyseliny listovej a rastlinných bielkovín. Pomáha budovať energiu a udržiavať hladinu cukru v krvi vyrovnanú. Vďaka vláknine zlepšuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti bez zbytočného zaťaženia.
Okrem šošovice sa oplatí zaradiť aj iné strukoviny – cícer, fazuľu či hrach. Každá z nich prináša inú kombináciu živín a obohatí jedálniček o nové chute. Strukoviny sú vďaka svojej univerzálnosti ideálne do polievok, šalátov, nátierok alebo ako zdravá príloha namiesto cestovín či ryže.
Depositphotos
10. Brokolica
Brokolica je doslova zelený poklad na tanieri budúcej mamy. Obsahuje veľké množstvo kyseliny listovej, vitamínu C a vápnika – všetko živiny, ktoré podporujú zdravý vývoj bábätka a zároveň posilňujú organizmus ženy počas tehotenstva. Vďaka vláknine zlepšuje trávenie a pomáha predchádzať zápche.
Jej využitie je veľmi široké – od jednoduchej naparenej brokolice ako prílohy, cez krémovú polievku až po zapekané jedlá. V kombinácii so syrom alebo celozrnnými cestovinami vytvorí výživné a chutné jedlo, ktoré poteší nielen mamičku, ale aj celú rodinu.
11. Banán
Banány sú ideálnou rýchlou desiatou pre tehotné ženy. Dodávajú energiu v podobe prírodných cukrov, zároveň sú bohaté na draslík, ktorý pomáha uvoľňovať svaly a zmierňuje časté kŕče v nohách. Vďaka jemnej konzistencii sa dobre znášajú aj v čase ranných nevoľností.
Výhodou banánov je, že ich možno využiť na mnoho spôsobov – samostatne ako snack, v smoothie, v ovsenej kaši či ako základ zdravých banánových lievancov. Okrem toho podporujú aj lepší spánok, keďže obsahujú tryptofán, ktorý pomáha uvoľňovať telo.
12. Mandle
Mandle patria medzi najcennejšie orechy, ktoré si tehotná žena môže zaradiť do svojho jedálnička. Sú bohaté na vápnik, vitamín E a horčík – živiny dôležité pre zdravé kosti, pokožku aj správne fungovanie nervovej sústavy. Vďaka bielkovinám a zdravým tukom pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zasýtia na dlhší čas, čo ocení každá budúca mamička.
Hoci mandle vynikajú svojou nutričnou hodnotou, najlepšie je striedať ich s inými orechmi, ako sú vlašské orechy, lieskovce či kešu. Každý druh prináša iné minerály a vitamíny, čím sa zabezpečí pestrosť a vyváženosť jedálnička. Či už ako súčasť raňajkovej kaše, smoothie alebo jednoduchá desiata, orechy sú praktickým a chutným zdrojom energie.
13. Chudá hovädzina
Chudá hovädzina je jednou z najlepších potravín pre doplnenie železa v tehotenstve. Obsahuje tzv. hemové železo, ktoré sa vstrebáva oveľa ľahšie než to rastlinného pôvodu, a tým pomáha predchádzať chudokrvnosti. Okrem toho je bohatá na bielkoviny a vitamín B12, ktoré podporujú tvorbu červených krviniek a dodávajú energiu.
Pripraviť si ju možno na mnoho spôsobov – od duseného mäsa so zeleninou až po jemný steak v kombinácii so šalátom. Hovädzina tak prináša nielen výživu, ale aj sýtosť, čo budúca mamička v období zvýšenej záťaže určite ocení.
14. Quinoa
Quinoa sa označuje za superpotravinu a v jedálničku tehotnej ženy má svoje právoplatné miesto. Obsahuje kompletné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, čo je pri rastlinných zdrojoch výnimočné. Zároveň je bohatá na železo, horčík a vlákninu, ktoré podporujú trávenie aj tvorbu energie.
Vďaka svojej jemnej chuti a rýchlej príprave je quinoa ideálna ako príloha namiesto ryže či cestovín. Výborne sa hodí aj do šalátov alebo sladkých kaší s ovocím. Je prirodzene bezlepková, a preto vhodná aj pre ženy s intoleranciou na lepok.
15. Voda
A ako posledné, samozrejme, voda! Bez dostatočnej hydratácie sa totiž nezaobíde žiadna budúca mamička. Voda pomáha predchádzať dehydratácii, únavovým stavom, bolestiam hlavy a podporuje správne fungovanie obličiek. Navyše udržiava optimálne množstvo plodovej vody, ktorá je pre dieťatko nevyhnutná.
Najlepšie je piť čistú vodu, prípadne ju obohatiť o plátok citróna či čerstvé bylinky. Vyhýbať by sa malo sladeným nápojom alebo nadmernému príjmu kávy. Fľaša vody po ruke počas celého dňa je jednoduchým, no zásadným krokom pre zdravé tehotenstvo.
Hlavne pestrosť v jedálničku
Aj keď existujú potraviny, ktoré v tehotenstve žiaria ako hviezdy výživy, tajomstvo zdravia sa skrýva v pestrosti. Každá surovina prináša do tela iné vitamíny a minerály, a preto je dôležité jedlo obmieňať a kombinovať. Namiesto toho, aby si jedla stále len „superfood“, stav na rozmanitosť – od farebnej zeleniny až po chudé mäso a obilniny.
Zdravý jedálniček v tehotenstve neznamená dokonalosť, ale vedomé rozhodnutia. Ak si dopraješ lososa, na druhý deň šošovicu a potom jogurt s čučoriedkami, urobíš pre seba aj svoje bábätko veľký krok k pohode. Mysli na to, že každé jedno jedlo je príležitosťou dodať svojmu telu aj drobcovi to najlepšie.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
