Spánok v tehotenstve nie je vždy taký jednoduchý, ako by sa mohlo zdať – pribúdajúce bruško, hormonálne zmeny aj časté budenie menia spánkové návyky od základu. Okrem množstva spánku je však kľúčové aj to, v akej polohe spíte.
Niektoré polohy môžu podporiť krvný obeh, zmierniť nepohodlie a podporiť zdravý vývoj bábätka, iné zas môžu nevedomky spôsobovať tlak či znížený prísun kyslíka. Ktoré pozície sú bezpečné a kedy je čas ich zmeniť?
Prečo je vôbec dôležitá voľba správnej polohy pri spánku v tehotenstve?
Počas tehotenstva sa ženské telo neustále mení a potrebuje viac odpočinku než zvyčajne. No nie je to len o tom, koľko spíte, ale aj ako spíte. Niektoré polohy môžu zlepšiť cirkuláciu krvi, znížiť tlak na orgány a podporiť lepšiu výživu plodu, zatiaľ čo iné môžu spôsobiť nepohodlie, či dokonca ovplyvniť prietok krvi k dieťaťu.
Správna poloha pri spánku tak nie je len otázkou komfortu, ale aj zdravia. Zohľadňuje sa rastúce bruško, poloha maternice aj celkový stav krvného obehu, ktorý sa v tehotenstve mení. Zvoliť si vhodnú polohu môže pomôcť predchádzať problémom ako je pálenie záhy, opuchy nôh či bolesti chrbta – a zároveň zabezpečiť, že sa bábätko vyvíja v optimálnych podmienkach.
Je poloha pri spánku významná už od prvého trimestra?
V prvom trimestri ešte bruško nerobí výrazné ťažkosti a väčšina žien môže spať ako predtým. No práve toto obdobie je vhodné na vytvorenie nových spánkových návykov. Telo si začne zvykať na nové hormonálne rytmy, zvyšuje sa únava a mnohé ženy pociťujú nevoľnosti či citlivosť pŕs.
Naučiť sa spať vo vhodnej polohe už v tomto období môže byť prevenciou pred neskoršími ťažkosťami a uľahčí prechod do ďalších fáz tehotenstva, kedy sa už poloha pri spánku stáva oveľa dôležitejšou.
Depositphotos
Polohy pri spánku v tehotenstve a ich výhody / riziká
To, ako spíte počas tehotenstva, môže ovplyvniť nielen váš komfort, ale aj zdravie dieťaťa. Niektoré polohy sú vhodnejšie ako iné – najmä v neskorších mesiacoch, keď bruško rastie a mení sa poloha vnútorných orgánov. Pozrime sa na jednotlivé spánkové pozície a ich vplyv na telo aj vývoj bábätka.
Spánok na ľavom boku – zlatý štandard pre tehotné ženy
Poloha na ľavom boku sa považuje za najvhodnejšiu najmä v druhom a treťom trimestri. Znižuje tlak na pečeň, zlepšuje cirkuláciu krvi a napomáha prietoku živín k placente, čo prospieva dieťaťu aj matke. Okrem toho zmierňuje opuchy nôh a členkov a podporuje lepšie fungovanie obličiek, čo je dôležité pre odvádzanie odpadových látok z tela.
Na lepšiu stabilitu a pohodlie sa odporúča použiť vankúš medzi kolená alebo špeciálny tehotenský vankúš v tvare písmena C alebo U. Mnohé ženy hlásia, že práve táto poloha im uľahčuje aj dýchanie a znižuje výskyt pálenia záhy, ktoré je v tehotenstve bežné.
Zapamätaj si o spánku na ľavom boku:
Ideálna poloha pre druhý a tretí trimester.
Podporuje krvný obeh a prietok živín k placente.
Znižuje tlak na pečeň a dolnú dutú žilu.
Pomáha zmierniť opuchy nôh a bolesti chrbta.
Vhodná s podložením vankúšom medzi kolená.
Spánok na pravom boku – bezpečný, ale nie ideálny
Spánok na pravom boku je z hľadiska pohodlia často príjemný, no nie je tak výhodný ako ľavá strana. Pri dlhodobom ležaní na pravom boku môže dôjsť k miernemu tlaku na dolnú dutú žilu, ktorá vedie krv späť k srdcu. To môže u niektorých žien spôsobiť závraty alebo nevoľnosť.
Krátkodobý spánok v tejto polohe však nie je dôvodom na obavy. V prípade, že sa počas noci často prehadzujete, netreba sa znepokojovať – telo si prirodzene vyberá najpohodlnejšiu a ajbezpečnejšiu pozíciu. Na podporu tela môžete opäť využiť vankúš medzi kolená či pod brucho.
Zapamätaj si o spánku na pravom boku:
Považuje sa za bezpečnú, no mierne menej ideálnu.
Môže vyvíjať tlak na dolnú dutú žilu.
Netreba sa jej vyhýbať – najmä pri striedaní polôh.
Vhodné podloženie zvyšuje komfort.
Vhodná ako doplnková poloha k ľavej strane.
Spánok na chrbte – prečo sa mu vyhnúť v treťom trimestri
Hoci v skorých fázach tehotenstva môže byť poloha na chrbte pohodlná, v druhom a najmä treťom trimestri už predstavuje riziko. Maternica sa zväčšuje a môže tlačiť na dolnú dutú žilu, čím sa znižuje návrat krvi do srdca. To môže viesť k závratom, nevoľnosti či dokonca zníženému okysličeniu plodu.
Dlhodobý spánok na chrbte môže tiež zhoršovať bolesti krížov, spôsobovať problémy s trávením a zvyšovať riziko chrápania či spánkového apnoe. Ak sa počas noci ocitnete v tejto polohe, pokojne sa len pretočte na bok – nie je nutné panikáriť, dôležité je reagovať na signály tela.
Zapamätaj si o spánku na chrbte:
Nevhodná najmä v treťom trimestri.
Tlak maternice na cievy môže znížiť prietok krvi.
Môže spôsobiť nevoľnosť, závraty a bolesti chrbta.
Zvyšuje riziko spánkového apnoe a nepohodlia.
Občasné pretočenie na chrbát nie je nebezpečné, no odporúča sa poloha na boku.
Spánok na bruchu – kedy je ešte bezpečný?
Na začiatku tehotenstva – najmä v prvom trimestri – je spánok na bruchu úplne bezpečný, ak vám táto poloha vyhovuje. Plod je ešte dostatočne chránený v maternici a bruško nie je natoľko veľké, aby spôsobovalo nepohodlie. Niektoré ženy práve v tomto období preferujú spánok na bruchu, pretože im zmierňuje nevoľnosti.
S pribúdajúcimi týždňami sa však táto pozícia prirodzene stáva menej komfortnou. Odporúča sa postupne prejsť na spánok na boku a zvážiť využitie špeciálnych tehotenských vankúšov. Pre krátky oddych počas dňa existujú aj vankúše s výrezom na brucho, ktoré umožňujú relax v tejto polohe bez tlaku na dieťa.
Zapamätaj si o spánku na bruchu:
Bezpečný v prvom trimestri, ak je pohodlný.
S rastom bruška sa stáva čoraz menej komfortný.
Plod je v počiatočných štádiách dostatočne chránený.
Môžu pomôcť špeciálne vankúše s otvorom na brucho.
Neodporúča sa ako dlhodobá poloha v neskorších fázach.
TIP: Tehotenský vankúš ako pomocník pre kvalitný spánok
Tehotenský vankúš patrí medzi najpraktickejšie pomôcky pre pohodlný a zdravý spánok počas gravidity. Tieto špeciálne tvarované vankúše – najčastejšie v tvare písmena C, U alebo podlhovastého valca – poskytujú oporu brušku, chrbtici aj nohám a pomáhajú udržať stabilnú polohu na boku. Zmierňujú tlak na bedrá, predchádzajú bolesti chrbta a môžu zmierniť aj nepríjemné pálenie záhy.
Mnohé ženy si vankúš obľúbia natoľko, že ho používajú aj po pôrode – najmä pri dojčení alebo ako oporu pri sedení. Výber správneho typu závisí od vašich potrieb a polohy pri spánku, no v každom prípade ide o výbornú investíciu do pohodlia a pokojného oddychu.
Kvalitný spánok je základom zdravého tehotenstva
Spánok počas tehotenstva je niekedy plný výziev, no s vhodnými návykmi, správnou polohou a praktickými pomôckami ho možno výrazne zlepšiť. Telo potrebuje oddych a regeneráciu – nielen pre seba, ale aj pre bábätko, ktoré sa v ňom vyvíja.
Nebojte sa experimentovať s polohami, načúvať vlastnému telu a upraviť si prostredie tak, aby ste sa cítili čo najpohodlnejšie. Spánok nie je luxus – v tehotenstve je to základné palivo pre vás oboch.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
